＃36お薦め本のご紹介～40歳からの予防医学【後半戦②】～食事、生活習慣編
年間200冊読んでいるマーシーが読んで面白かったオススメ本をご紹介します。
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食事、生活習慣、についてまとめていきます。
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食事面からみていきます。
お薦めの食事を紹介されています。
①新鮮な果物
②野菜中心の食生活
③ナッツ
④卵の摂取量は週６個未満を心がける
⑤加工食品はできるだけ摂取しない
⑥全粒穀物を摂取する
⑦納豆などの発酵食品を食べる
全粒穀物とは、玄米や全粒紛の小麦使用のパンやそばが該当するようです。
これからパンは全粒紛のパンにします！
発がん性がある食べ物として
①赤身肉
②加工肉
が挙げられています。
赤身肉は、牛肉や豚肉等の赤い肉を指します。
加工肉は、ベーコン・ソーセージ・ハムといった加工して精製したお肉を指します。
身体にいいのはやっぱり「魚」
メインディッシュは魚を選びましょう！！
オメガ三脂肪酸は、心臓病予防にはっきり効果がでており人間の体に有益とされています。魚に含まれているようです。
魚を取り入れていきたいと思います。
じゃがいも、ポテチ、フライドポテト、焼き芋、ゆでいも、マッシュポテトは高血圧と体重増加を促す食べ物とされているため、なるべく食べないようにしましょう。
焼き芋好きなので…控えます(笑)
危険な食べ物「マーガリン」
こちらには、「トランス脂肪酸」といったアメリカでも販売禁止となっているものが多く含まれており、体に悪い影響を及ぼすようです。
この「トランス脂肪酸」はクッキーやドーナッツを作るときの材料となるショートニング、ファーストフードに含まれています。
LＤＬ(悪玉）コレステロールを増加させ、HＤＬ（善玉）コレステロールを低下させ、動脈硬化を進行させて、脳卒中や心筋梗塞を引き起こします。
糖尿病や認知症のリスクも高まるようで、ＷＨＯが食品に含まれるトランス脂肪酸を根絶するという方針を掲げたようです。
パン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物等に含まれているようです。
このトランス脂肪酸が含まれている食品をなるべく摂取しないことを意識しましょう。
以下のサイトを参照ください。
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飲み物について
飲酒に関しては、ノンアルコールビールで「0カロリー、０糖質」とうたっておりアルコールがないのでがんリスクは軽減できますが、「アセスルファムＫ」という人工甘味料が含まれており体にいい飲み物ではないようです。
コレステロールや心臓病に効果がある飲み物は
「緑茶とウーロン茶」だそうです。
カテキンといった抗酸化作用があるポリフェノールの1種が含まれているようです。
抗酸化作用っていい言葉ですよね。
緑茶は、悪玉コレステロールを下げる行があるとされているようです。
これは飲まないと！！
ウーロン茶は糖尿病の指標であるHｂA1Cが低下したというデータがあるようです。
水よりお茶のほうが身体にいいという研究結果があるようですので、明日から緑茶を飲んでいきたいと思います。
熱い飲み物は体に悪いとされているようで、熱ければ熱いほど食道がんのリスクが上昇したという結果があるようです。ちょっと注意しましょう。
【飲んではいけないもの】
①砂糖入り缶コーヒー
砂糖を大量に含んでいるからです。砂糖には
①糖尿病になる
②肥満になる
③心筋梗塞リスクがあがる
④虫歯になる
⑤がんのリスクがあがる
⑥認知症のリスクがあがる
⑦脂肪肝になりやすくなる
デメリットばかりありますね。もう飲みません。
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おやつについて
カカオ成分が70%以上の入カカオチョコレート
ナッツ
この2つをお勧めしていました。
チョコレートには血圧を下げる効果があるようです。
ポリフェノールの1種でフラボノールが一酸化窒素を合成し、それが血管を押し下げ血圧が下がるのではないかと言われているようです。
ナッツには不飽和脂肪酸と呼ばれる、LDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールを上げる効果があるとされています。
まさにうってつけです。
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卵について
たまごについては明確なエビデンスはないものの、コレステロールを多く含む食品のため、食べ過ぎは良くなさそうです。
週に6個くらいまで1日1個を目安にしたいと思います。
でも、卵びっくりするくらい高くなっていますね・・・このまえ350円で目を疑ってしまい買うのを諦めました涙
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牛乳ついて
牛乳と前立腺がんによる死亡リスクは密接な関係があったという結果が出ているようです。
怖いですね。前立腺がんちょっと私怖いんです。
前立腺がんの家系の人は牛乳は避けたほうがよさそうと著者は述べていましたので、飲みすぎに注意します。
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前立腺肥大ついて
60歳以上の男性2人に1人はなっている老化現象の１つのようです。
症状は以下３つ
①残尿感が消えない
②トイレが近くなり、毎日尿意のせいで夜中に起こされてしまう
③尿意があるのになかなかでない、または逆にトイレに何度もいってしまう
豆腐、納豆、きなこ、みそといった大豆をつかった食品にイソフラボンが含まれており、これが前立腺肥大の予防効果があるとされているようです。
野菜中心の食生活を心がけて、大豆製品を取るといいとされているようです。
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食事関係のまとめ
「高血圧には」
果物、高カカオチョコレート、減塩食
「糖尿病には」
全粒穀物、果物、野菜、地中海食
「脂質異常症には」
緑茶、ナッツ、魚
「高尿酸血症には」
コーヒー、ヨーグルト
だそうです。
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生活習慣をみていきます
みなさん急いで食べていませんか？
ドカ食いは体によくありません。
30回咀嚼をしましょう。あまりかまずに食べると、血糖値が急激に上がります。
血糖値スパイクと呼ばれ、糖尿病になり高血糖状態が続くと、活性酵素と呼ばれる有毒な物質が生まれて血管にダメージを与えるようです。この状態が続くと血管がボロボロになるようです。
食べる順序も野菜から食べたほうが血糖値の上昇を抑えられるようです。
また食事量が多いと血糖値が上がるため、腹八分目を目指しましょう。
そして、食べてから20分後に満腹感を感じるようですので、食事はゆっくり食べるようにしましょう。
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歯周病について
40歳を超えると半数が歯周病になっているようです。
放置すると合併症を起こすようで、心筋梗塞や心臓病のリスクを上げるようです。
口の中は血管が豊富で歯周病菌が口の血管から全身の血液に回り炎症を起こし、動脈硬化を進行させ、心筋梗塞のリスクを上げるようです。
半年に1回は歯石を除去してもらいましょう。
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運動について
1日たった15分の運動で死亡リスクが１４%も減るようです。
歩数は8000歩を1日の目安とするといいとされているます。
30分以上すわりっぱなしも体に良くないとされていますので、くれぐれも気を付けましょう。
運動することで全身に血液を送り出す心室に筋肉がつき、心臓の動きもよくなるようです。
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睡眠時間について
理想は7時間とされているようです
寝すぎもよくないし寝不足もよくないようです。
7時間睡眠を目指しましょう。
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認知症予防について
発症からの生存期間は7年から10年とされています。
高血圧、糖尿病があれば認知症になりやすくなるとされています。
血流が送れなくなり、認知症に移行するという話です。
特に注意なのが「難聴」です。
脳は五感から刺激を受けているため、聴覚からの情報が入らなくなると脳の劣化が始まるとされています。
難聴の対策としては、補聴器で。補聴器の使用が認知症の機能低下を緩やかにするとされています。極力早めに付けたほうがいいため、耳鼻咽喉科に受診して下さい
60分以上の昼寝に注意とされており、60分以上の昼寝は認知症のリスクを高める研究結果があるようです。やはり睡眠も7時間程度がいいようです。
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骨粗しょう症について
1日15分日光を浴びよう！ガラスごしでは意味がないとされています。
日光をあびることでビタミンDを摂取できるようです。腸からのカルシウム吸収を促進する作用があるとされています。不足しているとカルシウムを吸収できず骨がもろくなるようです。
ビタミンDは魚・キノコ類・卵に含まれているようですので意識して摂取しましょう。
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高齢者がうつべき２つのワクチンについて
「肺炎球菌ワクチン」と「帯状疱疹ワクチン」です。
肺炎球菌とは体に侵入する肺炎を起こす細菌で悪化すると肺から血液まで金がまわる菌血症となり、3人に1人が亡くなるといわれて高齢者には致命的な感染症のようです。
23価ワクチンは5年間、13価ワクチンは一生とされています。基本的には65歳からとされていますので推奨していました。
「帯状疱疹ワクチン」ですが、高齢者となり免疫機能が低下したさいに、再び活性化し、帯状疱疹ウイルスが目に感染すると失明したり、脳へ直接感染する危険性もあるとのことです。また後遺症で神経痛に一生悩まされるケースもあり、ワクチンを打つことで免疫機能を強化し、再活性化のリスクを下げたり患った時の後遺症の頻度を下げる効果が期待されます。50代から発症率があがるためワクチン接種を検討したほうがいいようです。
